Las migas de pan de trigo entero de avena son una fibra de oro rica y crujiente para el pescado frito derretido en la boca. En esta receta, hemos combinado pescado con avena con salsa de tomate y aguacate para hacer una mordedura deliciosa.

Prueba esta deliciosa receta
  • Preparación: 10 minutos.
  • Tiempo de cocción: 12 minutos.
  • Rinde 4 porciones.

Ingredientes: 1 tomate grande maduro

  • 1 pimiento 1 chalota pequeña
  • 1 diente de ajo salsa
  • unas gotas verdes de pimiento picante 1 aguacate maduro
  • 60 ml (. 4 cucharadas) de leche baja en grasa ( 1%)
  • 120 g (1/2 taza) de harina de avena
  • 4 filetes de pescado blanco sin piel, como el bacalao, pargo o
  • tilapia 30 ml (2 cucharadas.) de aceite olivo
  • Cuartos de limón, para adornar.

Instrucciones:

  1. Corte el tomate y la pimienta en cubos y pique finamente la chalota. Mezcle con ajo en un tazón pequeño. Agregue la salsa picante. Cortar el aguacate en cubos y mezclar suavemente con los otros ingredientes de la salsa.
  2. Vierta la leche en un plato grande y poco profundo y extienda la mitad de la avena en un plato grande. Coloque los filetes de pescado en la leche y voltéelos para cubrirlos completamente. Transfiera un filete de pescado de la leche a los copos de avena. Espolvoree 15 gramos (una cucharada) de avena encima del lomo y presione suavemente para formar una costra en ambos lados.
  3. Caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue 15 ml (una cucharada) de aceite y transfiera el filete recubierto de avena a la sartén. Cubra un segundo filete y agregue a la sartén. Cocine el pescado por tres minutos, o hasta que el fondo esté crujiente. Gire los filetes y cocine el segundo lado durante tres minutos, o hasta que se pongan dorados y crujientes.
  4. Transfiera los filetes cocidos a un plato y manténgalos calientes. Cocine los dos filetes restantes de la misma manera. Coloque el pescado en cuatro platos, agregue salsa y decore con rodajas de limón.
Información nutricional que debe tenerse en cuenta

Cada porción contiene: 408 calorías

  • 24 g Grasa 5g
  • grasas saturadas 12 g de carbohidratos 35 g
  • proteínas 3 g de fibra.
Consejos de expertos para el chef
  • Use una espátula grande y un tenedor para girar los filetes. Sé delicado pero firme, deslizando la espátula debajo de cada red en un movimiento para evitar romper el pez.
  • La harina de avena es la mejor variedad para migas de avena porque son ligeramente escamosas y rotas, lo que les permite adherirse a los peces.
Pruebe estos ingredientes alternativos
  • Pruebe usar trozos gruesos de lenguado o filetes de lenguado.
  • Las truchas y las sardinas también son deliciosas servidas de esta manera.
  • Use una pizca de hojuelas de chile seco o un pimiento fresco picado en lugar de la salsa de chile picante.
  • Para aportar un toque mediterráneo a la salsa, añadir cuatro a seis hojas de albahaca cortar en la etapa 1, la ralladura más finamente rallada de un limón.
Los beneficios para la salud de cocinar con avena
  • con un bajo valor de índice glucémico (GI), harina de avena a proporcionar energía a largo plazo, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en la la sangre.
  • La avena y la avena son alimentos integrales que están llenos de fibra para el corazón y la salud digestiva.
  • La avena también es rica en vitaminas B, que son esenciales para mantener un metabolismo saludable.

¡Tenga presente esta receta simple e intente hacer pescado en costra de avena con salsa de aguacate hoy!