A veces la mejor manera de incorporar más vegetales en su dieta consiste simplemente en elegir platos que no será lo mismo sin ellos. Las verduras ocupan un lugar de elección en estas recetas.

1. Soplado zanahoria y el calabacín
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 1 hora 5 minutos

para 8 personas Ingredientes:

  • 500 g (1 lb) zanahorias, peladas y rebanadas de 1 cm (1/2 pulg.) de espesor
  • 30 ml (2 cucharadas.) de aceite de canola
  • 1 cebolla pequeña, picadas en trozos
  • 16 ml (2 cucharadas.) de harina
  • ama de casa 125 ml (1 / 2 taza) de leche 1%
  • 4 huevos grandes, yemas y claras separadas
  • 1 calabacín mediano, cortado en dados
  • 2 ml (1/2 cucharadita.)
  • sal 1 ml (1/4 cucharadita. ) pimienta negra
  • 1 ml (1/4 de cucharadita) de nuez moscada rallada.

Preparación:

  1. En una cacerola mediana, cocine las zanahorias en agua durante unos 20 minutos, tapadas, hasta que estén tiernas. Pásalos a la licuadora.
  2. Precaliente el horno a 200 ° C (400 ° F). Unte con mantequilla un plato de soufflé de dos litros (ocho tazas) con un aerosol para cocinar antiadherente.
  3. Caliente el aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Derretir la cebolla por cinco minutos. Agregue la harina. Cocine por un minuto mientras revuelve.
  4. Sin remover, vierta la leche y hierva. Transfiera a un tazón grande. Todavía revolviendo, agregue zanahorias y yemas de huevo, luego calabacín, nuez moscada, sal y pimienta.
  5. Batir las claras de huevo a nieve muy firme. Incorpore suavemente, un tercio a la vez, en la preparación de vegetales.
  6. Vierta todo en el molde. Cocine por 30 a 40 minutos hasta que se dore y se dore. Sirve de inmediato
Información nutricional

por porción:

  • 116 calorías
  • 5g
  • 6 proteínas g de grasa (incluyendo 2 g de grasa saturada)
  • 109 mg de colesterol
  • 10 g de carbohidratos
  • 2 g de fibra
  • 215 mg de sodio. 2.
  • verduras Provenzal tarta Tiempo de preparación: 20 minutos
  • Tiempo de cocción: 45 minutos

Para 4 Ingredientes: 2 cebollas grandes

  • dulce Vidalia dulce,
  • rodajas 192 g (1 1/2 tazas) ama de casa harina
  • 7 ml (1 1/2 tsp.) picadas tomillo
  • 2 ml (1/2 cucharadita.)
  • sal 75 ml (1/3 taza) de
  • agua 30 ml ( 2 cdas.)
  • aceite de oliva 2 berenjenas grandes (250 g / 8 oz)
  • 4 tomates medianos, rodajas
  • 30 ml (2 cucharadas). parmesano rallado.

Preparación:

  1. Engrase una sartén antiadherente grande con aerosol antiadherente para cocinar y caliente a fuego medio.
  2. Agregue la cebolla y el ajo a la olla y fría hasta que estén suaves y dorados, aproximadamente cinco minutos. Reserve en un plato.
  3. Precaliente el horno a 200 ° C (400 ° F). Mezcle la harina, el tomillo y la mitad de la sal en un tazón grande. Mezcle en agua y aceite hasta que se forme una masa suave. Espolvorear ligeramente la superficie de trabajo con harina y extender la masa en un rectángulo de 40 por 25 cm (15 x 10 pulgadas) o un disco de 33 centímetros (13 pulgadas) de diámetro.
  4. Doble a la mitad y colóquelo en un molde para pastel de 32 x 22 cm (12 x 9 pulgadas) o en un molde para pastel de 9 pulgadas (9 pulgadas) con base extraíble. Corta la masa sobre los bordes.
  5. Corte el calabacín diagonalmente para obtener rodajas de 2,5 cm de grosor (una pulgada). Vuelva a calentar la sartén con un aerosol para cocinar y ponga a fuego medio. Saltee los calabacines a fuego alto durante cinco a siete minutos.
  6. Coloque los calabacines, los tomates y las cebollas sobre la masa, de modo que se superpongan ligeramente. Espolvorear con queso parmesano. Añadir sal.
  7. Ponlo en el horno y cocina durante 20 minutos hasta que la masa esté dorada. Sirve caliente, caliente o a temperatura ambiente.
Información nutricional

por dosis:

  • 305 calorías
  • 9 g
  • 9 g de grasa proteínas (incluyendo 2 g de grasa saturada)
  • 2 mg de colesterol
  • 49 g de carbohidratos
  • 5 g de fibra
  • 354 mg de sodio.

Descubra estas recetas y lleve antioxidantes a su dieta basando sus comidas en vegetales nutritivos.