Está bien documentado que el movimiento puede aliviar el dolor y ayudar a que el cuerpo y la mente se sientan mejor. Presentaremos algunos ejercicios simples y útiles para descubrir si sufres de dolor de espalda.

1. Inclinación pélvica
  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, alineados con los hombros.
  • Empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo, tirando de los músculos abdominales hacia arriba. Inhale y exhale normalmente.
  • Sostenga por cinco segundos, luego suelte lentamente. Haz tres series de 10.
2. Estira una rodilla en el pecho
  • Acuéstate boca arriba.
  • Lleve una rodilla al pecho hasta que sienta un estiramiento pero no dolor.
  • Repita 10 veces, luego cambie de lado. Sta 3. abdominales estáticos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Apriete los músculos abdominales y presione suavemente la parte inferior de la espalda contra el piso.
  • Levante la rodilla izquierda, de modo que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y, exhalando, empuje hacia adelante, mientras se resiste a la fuerza para que la rodilla no se mueva.
  • Sostenga durante cinco segundos, luego suéltelo durante cinco segundos.
  • Realice 10 repeticiones, luego repita en el otro lado. Haz tres series.
  • 4. Rotación del tronco
Acuéstese en el suelo del lado izquierdo con las rodillas dobladas y la rodilla derecha en el cofre. Coloque sus manos al lado de su cabeza.
  • Gira los hombros y la cabeza, como si estuvieras tratando de mirar por encima del hombro derecho, dejando que siga tu brazo derecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Repite 10 veces. Gire en el lado derecho y repita.
  • 5. Shell
Acuéstese en el lado izquierdo con las rodillas dobladas.
  • Al regresar los músculos abdominales, levante la rodilla derecha mientras sujeta los tobillos. Mantenga las caderas alineadas. Baje lentamente la pierna a la posición inicial.
  • Haz tres series de 10, luego cambia de lado. Ext 6. Extensión de los brazos y las piernas alternativamente
  • Acuéstese en el piso con el estómago plano, los brazos extendidos frente a usted. Si lo desea, apoye la frente sobre una almohada pequeña o una toalla enrollada.
Levante el brazo derecho y la pierna izquierda aproximadamente cinco centímetros (dos pulgadas) del piso. Sostenga por tres segundos, luego suelte y haga lo mismo con su brazo izquierdo y su pierna derecha.
  • Haz una serie (en ambos lados) 10 veces. Ét 7. Estiramiento de músculos piriformes
  • Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas al piso.
  • Cruza la pierna izquierda a la derecha, justo arriba de la rodilla derecha. Sostenga la rodilla izquierda con ambas manos y tire lentamente hacia el pecho.
Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego repita con su pierna derecha.
  • Haz una serie de dos repeticiones por pierna.
  • 8. Puente pélvico
  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Aprieta los músculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el piso.
  • Levante las nalgas del piso para que el cuerpo forme una línea recta. Aprieta las nalgas Regrese a la posición original.
Haz tres series de 10 repeticiones. Doble 9. Doble rodillas en el pecho
  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Suavemente jale las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento pero no dolor.
  • Si lo desea, ponga sus manos detrás de sus rodillas y úselos para tirar de sus piernas hacia adelante.
  • Mantenga por 10 segundos. Repite 10 veces La 10. La silla
Párese con la espalda contra la pared, los talones a dos pasos de la pared, extendidos al ancho de los hombros.
  • Al regresar los músculos abdominales, deslícese lentamente a lo largo de la pared hasta que las rodillas estén dobladas a aproximadamente 90 grados, como si estuviera sentado. Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y continúe gradualmente. Cuente hasta cinco, luego suba lentamente por la pared.
  • Repite 10 veces.
  • Estos ejercicios no solo son una buena manera de estirar el cuerpo e incorporar un poco más de actividad en su día: también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Pruébalos por algunas semanas para ver si tu dolor mejora.